Tipos de fibras y sus beneficios

Existen diferentes tipos de fibras con función diferente y por tanto que tienen distintos beneficios en la salud

En primer lugar  hay que diferenciar entre los términos  "fibra soluble" y "fibra insoluble", pero dentro de cada categoría hay muchas fibras diferentes.

Las fibras solubles se unen a los ácidos grasos y hacen que la digestión del azúcar sea más lenta y por tanto se libere más lentamente en el cuerpo. Estas fibras ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Las fibras insolubles ayudan a movilizar los residuos a través de los intestinos y controlar los niveles de pH en los intestinos. Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y mantener la  regularidad.

La mayoría de los estadounidenses consumen los dos tipos de fibra a través de dos fuentes: su dieta y complementos de  fibra "funcional". Las fibras alimentarias se encuentran de modo natural  en las frutas, verduras, nueces y granos que comemos. Sin embargo, la fibra funcional, es fibra que ha sido aislada y extraída de fuentes animales o vegetales y agregada a bebidas y alimentos para aumentar su contenido de fibra. Ambas fuentes ofrecen los mismos beneficios de salud.

La mayoría de los especialista en nutrición alentan a  cubrir los requerimientos diarios de fibra a través de la dieta, puesto que contienen muchos otros compuestos saludables. Pero si no se logra el objetivo recomendado de fibra con la dieta--25 a 38 gramos al día es los ideal—se deben de añadir  fibras orgánicas puesto que con esto se cubren las necesidades diarias recomendadas.

Comer una amplia variedad de fibras es la solución ideal para obtener todos los beneficios de salud que aportan. Esta tabla muestra la mayoría de los tipos de fibras dietéticas y funcionales, de donde vienen, y cómo ayudan a mantener la salud.

 

Tipos de fibra	Soluble o Insoluble	Fuentes	Beneficios para la salud
Celulosa , algunas hemicelulosas	Insoluble	Se encuentra de forma natural en en nueces, trigo, granos enteros, salvado, semillas, arroz, pieles de vegetales.	"laxante natural": Reduce el estreñimiento, disminuye el riesgo de diverticulosis, puede ayudar a la pérdida de peso.
Inulina y oligofructosa	Soluble	Extraído de cebollas y subproductos de la producción de azúcar de remolacha o de raíz de achicoria. Agregado a los alimentos procesados para aumentar la fibra.	Puede aumentar a aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino como prebiótico y mejorar la función inmune.
Lignina	Insoluble	Se encuentran de modo natural en lino, centeno, algunas verduras.	Beneficios para la salud cardiovascular y posiblemente para la función inmune.
Mucilageo, beta-glucanos	Soluble	Se encuentra de modo natural en la avena, salvado de avena, judias, alcachofas, cebada, linaza, bayas, soya, plátanos, naranjas, manzanas, zanahorias.	Ayuda a reducir el colesterol malo LDL, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.
Pectina y gomas	Soluble (algunas pectinas pueden ser insolubles)	Se encuentra de forma natural en frutas, bayas y semillas. También extraídos de cortezas de cítricos y otras plantas.	Frena el paso de alimentos a través del tracto intestinal de GI, ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.
Polioles de polidextrosa	Soluble	Agregado a los alimentos procesados como sustituto de agente de carga y de azúcar. Obtenido a partir de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.	Ayuda a prevenir el estreñimiento.
Psyllium	Soluble	Extraído de semillas prensadas o cáscaras de plantago ovata. Usado en suplementos, bebidas de fibra y añadido a los alimentos.	Ayuda a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Almidón resistente	Soluble	Se encuentra en el almidón de las paredes celulares vegetales, se encuentra en legumbres, avena y plátano sin madurar. También agregados a alimentos procesados para aumentar la fibra.	Ayuda a disminuir el peso aumentando la sensación de saciedad.
Dextrina de trigo	Soluble	Extraído de almidón de trigo y ampliamente utilizado para agregar fibra en alimentos procesados.	Ayuda a reducir el colesterol (LDL y colesterol total), reduce el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2