martes, 24 de abril de 2012

5 señales de que tu cuerpo necesita más fibra

La ingesta adecuada de nutrientes es indispensable para quienes desean llevar un estilo de vida saludable. Un ritmo de vida acelerado no nos permite evaluar adecuadamente el equilibrio de nuestra dieta diaria; ni mucho menos los detalles nutricionales de éstas. Existen numerosos estudios que confirman una estrecha relación entre problemas de sobrepeso y deficiencia en la ingesta de fibra. Es sabido que una dieta alta en carbohidratos también está directamente relacionada al sobrepeso; pero, por otro lado, cuando las personas comienzan un régimen para bajar de peso, reducen los carbohidratos, aumentan las proteínas en su dieta, y muy probablemente el resultado sea una dieta con deficit de fibra. Por lo tanto, todos necesitamos detectar cómo nuestro cuerpo reacciona cuando estamos ingiriendo menos fibra que la que necesitamos:
1- Estreñimiento: el efecto más popular de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación. Por lo tanto, si no vas con frecuencia al baño, es un síntoma de que necesitas más fibra en tu dieta.
2- Demasiados episodios de hambre: si en menos de dos horas de haber comido sientes hambre, es una señal de que necesitas ingerir más fibra. La explicación a estos episodios de hambre es que la fibra dura más tiempo en tu sistema y te produce una sensación de saciedad, la cual se mantiene hasta por cuatro horas luego de haber comido.
3- No bajas de peso a pesar de quemar más calorías de las que consumes: si estás teniendo problemas de peso, aún siguiendo un régimen estricto, debes aumentar el consumo de fibra.
4- Llevar una dieta alta en proteínas: la ingesta de proteínas es recomendada para acelerar la pérdida de peso y además para quemar la grasa corporal. Para subsanar la deficiencia de los nutrientes que se encuentran en las frutas y vegetales, es necesario ingerir vitaminas y alimentos con alto contenido en fitonutrientes y antioxidantes. Si una persona lleva una dieta alta en proteína, por definición, necesitará ingerir suplemento de fibra.
5- Descontrol en tu nivel de azúcar: se ha encontrado que en los diabéticos, una dieta pobre en fibra, puede causarles un descontrol en los niveles de azúcar en sangre.

Expertos recomiendan que la ingesta de fibra provenga directamente de los alimentos. Sin embargo, existen teorías que avalan una preferencia por suplementos que aportan los niveles necesarios de fibra sin tener que aumentar la ingesta de alimentos. Los organismos internacionales de salud nos recomiendan ingerir al menos 25g de fibra al día para mujeres y 30g para hombres. Una dieta equilibrada que incluya estos niveles de fibra es uno de los mecanismos mas simples para vencer el sobrepeso y la obesidad. Ingerir suplementos de fibra nos ayudará a mantener estos equilibrios necesarios para sentirnos bien.

miércoles, 18 de abril de 2012

Fibra y su relación con la obesidad


La fibra es un conjunto de componentes que se encuentran en las paredes de las células vegetales, como cereales, frutas, legumbres y verduras, es resistente a la digestión de las enzimas que se encentran en el intestino del ser humano por lo que no puede ser digerida por el organismo humano y, como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

La fibra dietética, considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo. Se clasifica según su solubilidad en agua en fibras solubles (como la pectina, gomas, mucílagos y hemicelulosa) y las insolubles (lignina, celulosa), las cuales atraviesan el organismo prácticamente sin sufrir cambios.

Fibra soluble: Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La presencia de la fibra soluble en la dieta, acompañada de bajas cantidades de grasa, contribuye a regular los niveles de colesterol, azúcares procedentes de los alimentos. sanguíneos. Además, este tipo de fibra puede regular la velocidad de absorción intestinal de los azucares procedentes de los alimentos.

Fibra insoluble: Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Los componentes de este tipo de fibra resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal efecto en el organismo es disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra al ingerirse diariamente facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que no se disuelven en agua.

De manera más especifica, la fibra insoluble absorbe gran cantidad de agua, estimula al tracto intestinal y proporciona beneficios gastrointestinales. La fibra soluble es característicamente pegajosa y forma un entramado con el agua produciendo una especie de “gel” que modula la glucosa en sangre ralentizando su absorción en el flujo sanguíneo. Además, la fibra soluble ayuda a disminuir el nivel elevado
de colesterol en la sangre haciendo que las sales biliares se conjuguen, con lo cual el organismo degrada más colesterol para formar más sales biliares.

viernes, 13 de abril de 2012

Efectos fisiológicos de la fibra


La fibra va a jugar un papel en todas las funciones del sistema digestivo desde la masticación hasta la evacuación de las heces.

Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.

A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.

En el intestino delgado la fibra soluble, nuevamente por la formación de soluciones viscosas, enlentece el tiempo de tránsito. También aumenta el espesor de la capa de agua que han de traspasar los solutos para alcanzar la membrana del enterocito, lo que provoca una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos26. Asimismo, se producirá una disminución en la absorción de los ácidos biliares ya que estos se unen a los residuos fenólicos y urónicos en la matriz de los polisacáridos. Esto puede alterar la formación de micelas y la absorción de las grasas. Como consecuencia de la depleción de ácidos biliares pueden disminuir los niveles de colesterol, al utilizarse éste en la síntesis de novo de nuevos ácidos biliares27.

La absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra.

Algunos minerales pueden formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como los fitatos de los cereales, los tanatos presentes en las espinacas, habas, lentejas y plátanos o los oxalatos de la coliflor y las espinacas. Pero los minerales pueden ser liberados por el metabolismo bacteriano de estos compuestos en el colon. Aunque la absorción de los minerales es más lenta en el colon que en el intestino delgado, se pueden llegar a absorber cantidades importantes.

La absorción del calcio ha sido ampliamente estudiada viéndose que el calcio atrapado y trasportado hasta el colon se libera al hidrolizarse la fibra por efecto de las bacterias colónicas. Los ácidos grasos de cadena corta producidos facilitan la absorción de este calcio a través de las paredes del colon e incluso de las del recto28.

Se han realizado estudios tanto en chicos adolescentes como en chicas próximas a la menarquia y se ha visto que al enriquecer su dieta con fructooligosacáridos en un caso y con inulina y fructooligosacáridos en el otro se incrementaba la absorción de calcio29,30.

También se han realizado estudios en mujeres menopáusicas enriqueciendo la dieta con lactulosa y con galactooligosacáridos, observándose un aumento en la absorción de calcio sin dar lugar simultáneamente a un incremento en la excreción urinaria. Esto sugiere que estos compuestos pueden incrementar la captación de calcio por el hueso o bien pueden haber inhibido la resorción ósea31,32.

Los resultados de estos estudios son prometedores en cuanto a la biodisponibilidad del calcio observada tras la suplementación con prebióticos, sobre todo en etapas de mayor requerimiento como la adolescencia y la posmenopáusea.

Son necesarios más estudios en personas con requerimientos elevados de minerales (hierro, magnesio, calcio)para confirmar estos esperanzadores resultados. Es necesario poder comparar entre sí los distintos prebióticos y la posible asociación de probióticos-prebióticos que pudieran tener un efecto sinérgico respecto a la biodisponibilidad de los minerales y de los oligoelementos.

Los efectos fisiológicos de la fibra a nivel del colon están estrechamente relacionados con su propiedad de fermentabilidad y efecto prebiótico, como ya se comentó anteriormente resumiéndose en la figura 5.

lunes, 9 de abril de 2012

La fibra dietética en la prevención y tratamiento del síndrome metabólico

Antonio Zarzuelo Zurita y Milagros Galisteo Moya - Departamento de Farmacología, Facultad de Farmacia, Universidad de Granada - Campus de la Cartuja, 18071 Granada

El síndrome metabólico es un desorden caracterizado por la presencia de una
serie de anomalías metabólicas y funcionales entre las que se incluyen obesi-
dad central, resistencia a la insulina, hiperglucemia, dislipemia e hipertensión.
La prevalencia de este síndrome está aumentando de forma alarmante en los
países occidentales en los últimos años, por lo que su prevención y control se
perfilan como un importante objetivo terapéutico, ya que está asociado a un
aumento del riesgo de padecer patologías graves como diabetes mellitus tipo
2 y enfermedad cardiovascular. Aunque las causas de este síndrome no han
sido aún esclarecidas, en su patogénesis se encuentran implicadas complejas
interacciones de factores genéticos, metabólicos y medioambientales, entre
los que se incluye la dieta. Una de las principales medidas terapéuticas para prevenir y tratar este síndrome supone introducir cambios en el estilo de vida, y más concretamente en el tipo de dieta. En este sentido, la fibra dietética podría jugar un papel importante en el control de las anomalías agrupadas en
el síndrome metabólico a través de diferentes mecanismos, ya que distintos tipos de fibra han sido descritos por su efecto sobre el control del peso corporal, por la modulación que ejercen sobre la homeostasis de la glucosa y de los lípidos y sobre la sensibilidad a la insulina. También parece desempeñar un papel importante su intervención en la regulación de distintos marcadores de la inflamación que pare-
cen estar implicados en la patogénesis de este síndrome.

Informe completo en PDF:
http://www.nutricionclinicaenmedicina.com/attachments/007_04_num01_07.pdf

miércoles, 4 de abril de 2012

Tipos de fibras y sus beneficios

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Existen diferentes tipos de fibras con función diferente y por tanto que tienen distintos beneficios en la salud

En primer lugar  hay que diferenciar entre los términos  "fibra soluble" y "fibra insoluble", pero dentro de cada categoría hay muchas fibras diferentes.

Las fibras solubles se unen a los ácidos grasos y hacen que la digestión del azúcar sea más lenta y por tanto se libere más lentamente en el cuerpo. Estas fibras ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Las fibras insolubles ayudan a movilizar los residuos a través de los intestinos y controlar los niveles de pH en los intestinos. Estas fibras ayudan a prevenir el estreñimiento y mantener la  regularidad.

La mayoría de los estadounidenses consumen los dos tipos de fibra a través de dos fuentes: su dieta y complementos de  fibra "funcional". Las fibras alimentarias se encuentran de modo natural  en las frutas, verduras, nueces y granos que comemos. Sin embargo, la fibra funcional, es fibra que ha sido aislada y extraída de fuentes animales o vegetales y agregada a bebidas y alimentos para aumentar su contenido de fibra. Ambas fuentes ofrecen los mismos beneficios de salud.

La mayoría de los especialista en nutrición alentan a  cubrir los requerimientos diarios de fibra a través de la dieta, puesto que contienen muchos otros compuestos saludables. Pero si no se logra el objetivo recomendado de fibra con la dieta--25 a 38 gramos al día es los ideal—se deben de añadir  fibras orgánicas puesto que con esto se cubren las necesidades diarias recomendadas.

Comer una amplia variedad de fibras es la solución ideal para obtener todos los beneficios de salud que aportan. Esta tabla muestra la mayoría de los tipos de fibras dietéticas y funcionales, de donde vienen, y cómo ayudan a mantener la salud.

 

Tipos de fibra

Soluble o Insoluble

Fuentes

Beneficios para la salud

Celulosa , algunas hemicelulosas

Insoluble

Se encuentra de forma natural en en nueces, trigo, granos enteros, salvado, semillas, arroz, pieles de vegetales.

"laxante natural": Reduce el estreñimiento, disminuye el riesgo de diverticulosis, puede ayudar a la pérdida de peso.

Inulina y oligofructosa

Soluble

Extraído de cebollas y subproductos de la producción de azúcar de remolacha o de raíz de achicoria. Agregado a los alimentos procesados para aumentar la fibra.

Puede aumentar a aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino como prebiótico y mejorar la función inmune.

Lignina

Insoluble

Se encuentran de modo natural en lino, centeno, algunas verduras.

Beneficios para la salud cardiovascular y posiblemente para la función inmune.

Mucilageo, beta-glucanos

Soluble

Se encuentra de modo natural en la avena, salvado de avena, judias, alcachofas, cebada, linaza, bayas, soya, plátanos, naranjas, manzanas, zanahorias.

Ayuda a reducir el colesterol malo LDL, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.

Pectina y gomas

Soluble (algunas pectinas pueden ser insolubles)

Se encuentra de forma natural en frutas, bayas y semillas. También extraídos de cortezas de cítricos y otras plantas.

Frena el paso de alimentos a través del tracto intestinal de GI, ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

Polioles de polidextrosa

Soluble

Agregado a los alimentos procesados como sustituto de agente de carga y de azúcar. Obtenido a partir de dextrosa, sorbitol y ácido cítrico.

Ayuda a prevenir el estreñimiento.

Psyllium

Soluble

Extraído de semillas prensadas o cáscaras de plantago ovata. Usado en suplementos, bebidas de fibra y añadido a los alimentos.

Ayuda a reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento.

Almidón resistente

Soluble

Se encuentra en el almidón de las paredes celulares vegetales, se encuentra en legumbres, avena y plátano sin madurar. También agregados a alimentos procesados para aumentar la fibra.

Ayuda a disminuir el peso aumentando la sensación de saciedad.

Dextrina de trigo

Soluble

Extraído de almidón de trigo y ampliamente utilizado para agregar fibra en alimentos procesados.

Ayuda a reducir el colesterol (LDL y colesterol total), reduce el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2

 

martes, 3 de abril de 2012

La fibra como componente de una buena alimentación

La fibra es un tipo de hidrato de carbono complejo. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas, tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los cítricos.

Las nuevas pautas de alimentación recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías o 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Se debe tratar de consumir alimentos que contengan fibra, tanto soluble como insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la alimentación. Una alimentación rica en fibra soluble puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el intestino que las grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos calorías.

Beneficios de una alimentación nutritiva y bien equilibrada





Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer y otras alteraciones de la salud. La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.

Alimentos y nutrientes

El cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente. Los nutrientes necesarios son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.

•Hidratos de carbono
•Proteínas
•Grasas
•Vitaminas
•Minerales y oligoelementos
•Sal (cloruro de sodio)
•Ácidos grasos omega-3 o «aceite de pescado»
•Cómo leer las etiquetas de los alimentos
•Lo que usted puede hacer (Controle su alimentación)
•Calculadora del índice de masa corporal (IMC)
•Refrigerios saludables y Consejos alimenticios para las fiestas

Siempre son numerosos los artículos sobre alimentación y nutrición en las noticias. Muchos de estos artículos hacen difícil saber qué hay o no hay que comer. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), no hay una única alimentación recomendada. En cambio, la AHA ha establecido una serie de pautas que toman en cuenta que las personas necesitan una variedad de alimentos y que algunas tienen problemas específicos de salud que hacen necesario limitar el consumo de ciertos alimentos. Si cree no estar comiendo una alimentación equilibrada, si tiene problemas de salud o si desea implementar cambios importantes en su alimentación, hable con el médico o un dietista que pueda ayudarlo a establecer un plan de nutrición adecuado para usted.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Sociales han modificado sus recomendaciones en lo que respecta a la alimentación saludable. Las nuevas recomendaciones, que se conocen como «Pautas de alimentación para los estadounidenses de 2010», hacen énfasis en equilibrar las calorías con la actividad física y exhortan a las personas a consumir más verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa y mariscos. También recomiendan consumir menos sodio, grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y cereales refinados.

domingo, 1 de abril de 2012

Estreñimiento en vacaciones


Son muchas las personas que cuando pasan varios días fuera de casa sufren irregularidades en el tránsito intestinal, suele suceder durante las vacaciones, el estreñimiento hace acto de presencia incomodando nuestros días de ocio y descanso, ya que la falta de deposiciones regulares puede provocarnos pesadez y dolor de vientre, dolor de cabeza, pérdida de apetito, etc.

¿Qué factores propician el estreñimiento en verano?, muchas veces hemos escuchado que es el cambio de aguas, pero no es tan simple la respuesta. Algunos factores que pueden propiciar este síntoma se encuentran en la alimentación, en la actividad e incluso en nuestro destino vacacional (o el simple hecho de no estar en casa).

Principalmente se halla la causa en los hábitos alimentarios, que se modifican durante nuestras vacaciones tanto en el tipo de alimentación como en los horarios. El consumo de fibra necesario, que se encuentra entre los 25-30 gramos diarios, disminuye como consecuencia del menor consumo de frutas, verduras y cereales integrales, entre otros alimentos. Tenemos mayor necesidad de disfrutar de las excursiones, de la playa o de la piscina e invertimos el tiempo en dichas actividades en las que un bocadillo o snack nos ayudan a aguantar.

El verano también es una época en la que se suele sustituir el agua por distintos refrescos gaseosos, con cafeína o alcohol. A pesar de aumentar el consumo de líquidos, éstos no son los que el organismo agradece, ya que en lugar de hidratar, deshidratan y alteran la secreción y motilidad intestinal.

Dependiendo de las vacaciones elegidas, siendo el descanso uno de los principales quehaceres estivales, la actividad física disminuye, lo que también propicia el estreñimiento. Las altas temperaturas invitan al poco movimiento, menos paseos en bicicleta o a pie y más tumbona en playas y piscinas.

Estar fuera de casa es para muchos un problema a la hora de ir al baño, también el estar constantemente ocupado provoca irregularidad en los horarios habituales. Las costumbres fisiológicas pueden verse modificadas, pero se debe intentar mantenerlas a raya para mantener el ritmo intestinal.