viernes, 30 de marzo de 2012

Contenido de Fibra en Alimentos

Tabla con alimentos ricos en Fibra, el contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto, están ordenados en orden decreciente de contenido en fibra, los que se recomienda tomar son los que más fibra contienen.

Judias blancas 25,4
Habas secas 19
Higos secos, ciruelas secas 17
Guisantes secos 16,7
Puré de patata 16,5
Garbanzos, lentejas 15-12
Almendras, pistachos 14-11
Avellanas 10
Maiz 9,2
Dátiles 8,7
Pan integral 8,5
Cacahuetes 8,1
Membrillo 6,4
Espinacas 6,3
Acelgas 5,6
Nueces 5,2
Galletas 5
Aceitunas 4,4
Cereales desayuno 4
Plátanos 3,4
Coles y repollo 3,3
Judias verdes y zanahorias 2,9
Higos y brevas 2,5
Peras 2,3
Puerros 2,27
Pan blanco 2,2
Kiwi 2,12
Coliflor 2,1
Albaricoques, ciruelas 2,1
Manzanas, naranjas 2

¿Por qué las mujeres padecen más estreñimiento que los hombres?


Ser mujer es un factor de riesgo que propicia padecer estreñimiento; la alteración digestiva más común ya que afecta a cerca del 20% de la población española. De hecho, de los más de 7 millones de españoles que sufren este trastorno, cerca del 75% son mujeres. Así se desprende en diferentes estudios llevados a cabo por centros especializados.
Las razones por las que la mujer, pese a ser un colectivo de riesgo ante el estreñimiento, no activa los mecanismos necesarios para prevenir este trastorno, son de carácter tanto sanitario como social.
La mujer tiene tendencia a padecer estreñimiento tres veces más que el hombre. Gracias al Estudio ESPOGEN (Estreñimiento en la Población General), promovido por el Centro de Información Duphar sobre Estreñimiento (CIDE), se ha podido trazar el perfil de la mujer estreñida, así como los factores de riesgo y los factores protectores ante esta dolencia.
Según los datos del ESPOGEN, la mujer que padece estreñimiento es mayor de 54 años, tiene un nivel socio-cultural bajo (57 por ciento), lleva una vida predominante sedentaria (55 por ciento) y no hace deporte nunca (71 por ciento). En cuanto a sus hábitos higiénicos y alimenticios, la mujer con esta dolencia no tiene una pauta horaria para evacuar, se resiste ante la necesidad de ir al baño cuando está fuera de casa y consume pocas frutas, verduras y legumbres.
A esto hay que sumarle la predisposición natural de la mujer a padecer estreñimiento que el doctor Miquel Bixquert, especialista en Aparato Digestivo y experto del CIDE, explica a partir de múltiples razones asociadas tanto a la genética femenina como a factores psicológicos.
¿Por qué la mujer más que el hombre?
La anatomía pélvica femenina y factores hormonales como el ciclo menstrual propician el estreñimiento. También lo hace el embarazo, la multiparidad, la menopausia y las enfermedades que alteran el aparato digestivo y que son más frecuentes entre la población femenina. Las mujeres con antecedentes de cirugía ginecológica también son más propensas a padecer esta dolencia.
El doctor Bixquert incluye factores psicológicos y psicosociales a la hora de sufrir estreñimiento. Factores psicológicos como la ansiedad y la depresión (más frecuentes en la mujer que en el hombre) y psicosociales como la asunción de un rol o el escaso tiempo que la mujer dispone hoy en día para dedicarlo a ella misma.
Por último, la polimedicación también influye a la hora de padecer estreñimiento. El 34 por ciento de las mujeres afectadas sigue un tratamiento farmacológico que, con la edad, agrava el estreñimiento. Medicamentos como los diuréticos, antiácidos, antidepresivos y los suplementos de hierro y calcio, tienen el estreñimiento entre sus efectos secundarios.
Para López Nomdedeu, la investigación realizada por el Centro Duphar posibilita clarificar de qué forma la mujer puede evitar el estreñimiento. "Teniendo en cuenta cuáles son los factores de riesgo y cuáles los protectores -añade la especialista en Educación Nutricional- podemos deducir que la mujer puede prevenir y combatir el estreñimiento siguiendo 6 sencillos hábitos: practicar algún deporte con asiduidad; tener una pauta horaria para acudir al baño -lo que ayudará a educar al intestino y regular el ritmo intestinal-; acudir siempre a la llamada natural del organismo; beber más de 8 vasos de agua diariamente; incluir frutas, verduras, legumbres y cereales con frecuencia en la dieta, y evitar las comidas fuera de casa".

Alimentos ricos en fibras para bajar de peso



Los alimentos ricos en fibra, son muy importantes en toda dieta para bajar de peso. A la hora de querer adelgazar, consume alimentos que contienen fibras, los que además, ayudan a tratar diferentes enfermedades como diabetes, hipercolesterolemia, constipación y ateroesclerosis, entre otras.
Los alimentos que contienen fibra para adelgazar, actúan en nuestro organismo, de diferentes formas:
Por ser saciantes, quitan el hambre y controlan la ansiedad que sobreviene en tratamientos para adelgazar.
• Aumenta el tránsito intestinal, porque tiene la propiedad de absorber agua.
• Ayuda a “barrer” las sustancias nocivas, para nuestro organismo, como toxinas, exceso de grasa, evitando de esta forma la formación de ateromas en nuestras arterias.
• Ayuda a disminuir la glucemia, muy importante en las dietas para diabéticos.
Los alimentos ricos en fibra para bajar de peso, son:
• Verduras en general. Las verduras de hoja, poseen mucha fibra (espinaca, brócoli, nabiza, acelga, grelos, lechuga, etc.), al igual que la zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas, papa, etc.
• Frutas: Todas en general. La mayor parte de la fibra y vitaminas se encuentran en la cáscara, por ello es muy importante comerla entera y fresca.
• Cereales: arroz, harinas, pastas. Todas integrales, es decir sin refinar. De esa manera no solo tendrás más fibra, sino también más vitaminas y minerales.
La fibra es un nutriente muy importante para mantenernos saludables, es imprescindible, incorporarlos en nuestra alimentación diaria.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA


ALIMENTOS CON FIBRA

Sabemos que la ingesta adecuada de fibra alimentaria trae consigo innumerables beneficios para la salud.

La alimentación rica en fibra está indicada en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol, en casos de estreñimiento, hemorroides o fisuras anales y en pacientes oncológicos (cáncer) debido éste último a su poder a la hora de arrastrar radicales libres del oxígeno y reducir así el estrés oxidativo del organismo.

Estos beneficios hacen que la fibra sea un elemento de la dieta muy apreciado, sin embargo existen grandes dudas sobre los alimentos ricos en fibra.

Esta situación, puede deberse a que las recomendaciones generales suelen limitarse a citar los grupos de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) y sólo se citan algunos ejemplos de cada grupo con contenidos en fibra muy dispares, lo que puede dar lugar a equívoco.

El objetivo de la entrada es hacer una comparación clara de los alimentos ricos y pobres en fibra con alimentos de su misma categoría, de modo que podamos elegir las frutas, verduras o cereales que más
nos convengan.

FRUTAS

Alto contenido en fibra

· Albaricoques, Ciruelas, Fresas, frambuesas y moras, Higos, Kiwis, Naranja y limón, Manzana, Membrillo, Peras, Plátanos

Menor contenido en fibra

· Arándanos, Melón, Sandía, Melocotón, Piña, Pomelo, Sandía, Uvas, Mandarina, Cerezas


VERDURAS Y HORTALIZAS

Alto contenido en fibra

· Alcachofas, Apio, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Puerro, Pimiento verde, Cebolla, Nabo, Remolacha, Zanahoria

Menor contenido en fibra

· Acelgas, Espinacas, Berros, Champiñones, Lechuga y escarola, Tomate, Calabza y calabacín, Judías verdes

jueves, 29 de marzo de 2012

Fibra soluble e insoluble


La fibra dietaria es la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino; el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y hace parte de las heces. Hay dos tipos de fibra dietaria: soluble e insoluble. La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas. Entre tanto, la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.

La fibra es muy importante para una dieta saludable y puede ser una ayuda valiosa en el manejo del peso. Una de las mejores fuentes de fibra proviene de las legumbres, el grupo de alimentos que contienen guisantes secos y fríjoles.

Fibra alimentaria – su función en una dieta sana

Fibra alimentaria – su función en una dieta sana

Food TodayA pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

Fuentes de fibra alimentaria

La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

Tipos de fibra alimentaria

A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

La fibra alimentaria y la salud

La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

• La función intestinal
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

• Los niveles de glucosa en la sangre
La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

• El colesterol sanguíneo
Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

• Otros efectos
Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

Referencias

  • Anonymous. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
  • Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
  • De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
  • Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
  • Carbohydrates: Nutritional and health aspects. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.